Изотонические напитки отлично поддерживает баланс жидкости и возмещают потерю электролитов в организме. Энергетики содержат некоторое количество солей, микроэлементов, витаминно-минеральный концентрат, различные биологически активные добавки и вкусовые вещества.

Человеческое тело на 70% состоит из воды, которая выполняет целый ряд функций: наполняет клетки и ткани организма, участвует в биохимических реакциях, выводит продукты распада и обеспечивает транспорт питательным веществам. Нехватка воды в организме плохо действует на самочувствие человека - появляется усталость и значительно снижается работоспособность, так как вместе с жидкостью организм человека теряет важные электролиты как, кальций, магний, калий, хлор и фосфор.

Энергетики необходимы атлетам не только для обеспечения повышенных энергетических потребностей, но и для эффективного восстановления и роста мышц на фоне интенсивных силовых тренировок.

Энергетики могут использоваться в любых видах спорта с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований, с большой нагрузкой на мышцы, при повышенных требованиях к силе, в том числе взрывного характера (силовые и игровые виды, единоборства, бег, плавание, велоспорт и т.д.) - прежде всего для восстановления и поддержки мышц после нагрузки. Для увеличения силы и взрывной силы в план питания рекомендуется включат креатинсодержащие продукты или энергетики с добавкой креатина.

Благодаря сбалансированному составу, сниженному гликемическомцу индексу и использованию только диетически ценных компонентов, энергетики могут использоваться и вне спорта - в качестве заменителей пищи при нерегулярном режиме дня и питания, в экстремальных условиях, при похудательных диетах.

Энергетики подразделяются, прежде всего, на чисто углеводные смеси и многоуровневые (сложные) углеводно-белковые комплексы. Первые состоят только из трех углеводных компонентов - мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы. «Чистые» энергетики используются для обеспечения энергозатрат спортсмена во время длительной нагрузки; их не рекомендуется принимать вне тренировки.

Режим питания при силовых тренировках требует энергетиков со средним или повышенным содержанием высококачественных белков (от 15 до 35%). Сочетание углеводов и белков дает наибольший анаболический эффект.

Состав сложных энергетиков. Ведущие производители разрабатывают состав энергетиков на основе данных диетологии и спортивной физиологии, поэтому при общей сбалансированности по содержанию белков и углеводов, энергетики отличаются от обычной пищи пониженным содержанием жиров, повышенной ценностью белков, специально подобранным сочетанием углеводных компонентов и добавкой физиологически активных веществ - аминокислот, витаминов, микроэлементов, минералов, полиненасыщенных жиров, балластных веществ, пробиотиков и др. Состав конкретного энергетика зависит от его назначения, поэтому при выборе энергетика следует четко представлять, что вы хотите получить.

Основная характеристика энергетиков - величина гликемического индекса (ГИ), который говорит о скорости поступления углеводов (глюкозы) из пищи в кровь. Высокий ГИ соответствует высокой скорости усвоения углеводов, низкий - медленному усвоению. В целом, продукты с высоким ГИ нежелательны, так как их прием влечет резкий выброс инсулина и интенсивное направление глюкозы в жировое депо организма; исключением является прием «быстрых» углеводов во время тренировки и в первые полчаса после тренировки для скорейшего восстановления энергетических запасов мышечных клеток, а также вместе с креатином, когда используется другое важное свойство инсулина - увеличение проницаемости клеточных мембран (см. раздел «Креатин»).

«Золотой серединой» в подборе углеводных компонентов энергетика является сочетание углеводов с различным значением гликемического индекса - от высокого до среднего и низкого - с целью получения смеси, обеспечивающей равномерное и длительное поступление углеводов в организм. Популярно также добавление в энергетик белков (в отношении 1:2 к углеводам или меньше), которые не только важны сами по себе, но еще и снижают общий ГИ продукта. Подбор различных компонентов энергетика позволяет регулировать время усвоения одной порции.

Основными углеводными компонентами энергетиков являются: глюкоза и мальтодекстрин (высокий ГИ), фруктоза (средний ГИ), крахмалы, полученные из различного растительного сырья (низкий ГИ).

Отдельного внимания заслуживает мальтодекстрин - полимер глюкозы, получаемый путем обработки крахмала. В практику спортивного питания мальтодекстрин в 1980-х годах ввел авторитетный специалист Боб Фриц. Хотя длинные молекулы мальтодекстрина относятся к сложным углеводам (полисахаридам), они мгновенно расщепляются в желудочно-кишечном тракте, имеют приятный сладковатый вкус и поэтому активно используются в составе многих энергетиков. В качестве белковой составляющей в современных энергетиках используются преимущественно молочные белки, прежде всего сывороточные, имеющие наибольшую биологическую ценность (см. раздел «Протеины»). Для повышения эффективности восстановления мышц в энергетики добавляются белковые гидролизаты (в том числе гидролизат коллагена) и отдельные аминокислоты (прежде всего - глютамин и ВСАА).

Применение энергетиков

Необходимое количество пищевых углеводов в рационе культуриста (в граммах) можно рассчитать, умножив вес тела (в кг) на 6,0-6,5 для мужчин и на 4,0-4,5 для женщин; например для мужчины весом 90 кг. норма приема углеводов равна 540-600 г. в день, для женщины весом 60 кг. - 240-270 г. в день. Используя данные о потреблении углеводов вместе с обычной пищей, можно рассчитать, сколько надо принимать энергетиков.

Энергетики (в виде коктейлей) принимают отдельно, между основными приемами пищи. Избегайте приема углеводов перед сном - это тормозит ночную выработку соматотропина и увеличивает риск отложения глюкозы в жир. Прием энергетиков вне связи с тренировочным планом повышает риск набора жировой массы. Калорийность дневного рациона спортсмена должна быть значительно выше, чем у обычного человека, но это не значит, что следует искушать организм огромным количеством калорий.

Питание после тренировки. Прием аминокислот и простых углеводов (или углеводно-белковых смесей с высоким гликемическим индексом) после тренировки, во время открытого «углеводно-белкового окна», - самый надежный способ сохранить и построить мышечную массу. Энергетик обеспечивает организм «быстрой» глюкозой для восстановления запасов гликогена, предотвращает дальнейший катаболизм истощенных во время тренировки мышц (сберегая аминокислоты) и способствует началу полномасштабного восстановления мышечных клеток. Кроме того, быстрое поступление глюкозы в кровь вызывает выброс инсулина, стимулирующий анаболизм: инсулин увеличивает проницаемость клеточных мембран не только для глюкозы, но и для аминокислот.

Эффективность восстановления мышц напрямую определяется скоростью восстановления гликогена. Гликоген - основной запасный углевод в организме человека, который накапливается в печени и мышечных клетках. Поскольку гликоген является основным источником энергии для мышц во время силовой тренировки, его запасы к концу тренировки исчерпаны. Восстановление гликогена после снятия нагрузки имеет для организма приоритетное значение по сравнению с восстановлением сократительных белков мышечных клеток, поэтому, чем быстрее и полнее удовлетворены «аппетиты» гликогенсинтезирующих процессов, те быстрее и эффективнее в мышечных клетках разворачивается белковый синтез, сам по себе требующий большого количества энергии.

По этим же причинам потребление большого количества углеводов рекомендуется утром, во время завтрака: ночное голодание снижает уровень сахара в крови и содержание гликогена в мышечных клетках.

Дозировка: не позднее 30 минут после тренировки следует принять 50-100 г. комплексных углеводов и 30-50 г. сывороточных белков. Для максимального использования послетренировочного «углеводного окна» рекомендуется в первые два часа после тренировки обеспечить организм 30% дневной калорийности. В следующие четыре часа следует также принять достаточно много углеводов (в том числе один углеводно-белковый коктейль); это связано с тем, что запасы гликогена восстанавливаются длительное время - и наиболее интенсивно в первые шесть часов после тренировки.

Питание перед тренировкой. Важность питания перед тренировкой для роста мышц культуристы осознали позднее, чем важность заполнения послетренировочного «окна». Прием перед тренировкой умеренного количества углеводов, а при необходимости и в течение тренировки, позволяет наилучшим образом обеспечить работающие мышцы энергией и быстрее запускает восстановительные процессы в мышечных клетках после окончания тренировки. С другой стороны, использование перед тренировкой «пролонгированных» энергетиков вместо обычных продуктов питания позволяет не перегружать желудок большим количеством пищи(тошнота) и быстрых углеводов (сонливость вначале и голод в конце тренировки).

При приеме перед тренировкой следует использовать энергетики с небольшим содержанием быстроусваивающихся белков или «чистые» энергетики; это связано с тем, что переваривание белков само по себе является достаточно энергоемким процессом, поэтому не стоит создавать организму дополнительную работу, находясь непосредственно в тренажерном зале. Необходимый запас аминокислот в мышцах перед тренировкой лучше всего обеспечить применением аминокислотных комплексов и отдельных аминокислот (прежде всего глютамина и ВСАА).

Дозировка: 50-80 г. энергетика (200-400 ккал), разведенные в большом количестве жидкости (400-700 мл.), за полчаса до тренировки. При необходимости пейте равными долями в течение тренировки заранее приготовленный углеводный коктейль - 30-50 г. в 500 - 1000 мл. жидкости.

Форма приема. Энергетики-порошки принимаются в виде коктейлей, приготовленных в миксерах или ручных шейкерах на основе воды или нежирного молока. Нельзя использовать горячую жидкость, так как при высокой температуре белки денатурируют, и их усвояемость резко ухудшается. Для приготовления энергетического коктейля рекомендуется на одну часть порошка взять 3-4 части жидкости. Размер порции (порошка) подбирается индивидуально и может достигать 150 г; при этом следует обращать внимание на то, чтобы количество белка в одной порции не превышало 30-40 г. Готовый коктейль не рекомендуется хранить более 1-2 часов.

Калорийность энергетиков всегда находится в пределах 350-390 ккал. на 100 г. продукта, что объясняется минимальным содержанием жиров. Разведение энергетика в молоке увеличивает калорийность и количество белка в коктейле (500 мл. цельного молока содержат 16 г. белков и дают 360 ккал., в 500 мл. обезжиренного молока 16 г. белков и 170 ккал.). Сочетаемость. Прием углеводов рекомендуется сочетать с приемом белков (1-2 г. углеводов на каждый грамм белков). Добавка 305 г. креатина к одной порции энергетика усиливает анаболическое действие коктейля. В первый после тренировки углеводный коктейль рекомендуется добавлять 500 мг. натрия (четверть чайной ложки соли); натрий удерживает воду в мышцах, а повышенная гидратированность мышц повышает эффективность восстановления гликогена (1 г. гликогена удерживает в клетке 4 г. воды). При составлении дневного рациона не забывайте также о полезных жирах, которые должны обеспечивать около 20% дневной калорийности.

Спортивное питание:
• Протеины
• Аминокислоты
• Заменители питания
• Спортивные батончики
• Креатин
• Изотонические напитки
• Гейнеры
• Жиросжигатели
• Витаминно-минеральные комплексы